Як правильно рахувати калорійність раціону: простий та ефективний підхід
Підрахунок калорійності раціону є одним із найефективніших способів контролювати свою вагу, підтримувати здоровий спосіб життя та досягати фітнес-цілей. Хоча багатьом людям ця процедура може здатися складною, насправді все значно простіше, якщо знати основні принципи та користуватися сучасними методами обчислення калорійності їжі.
Чому важливо рахувати калорії?
Калорії – це одиниця енергії, яку ми отримуємо з їжею. Вони необхідні для підтримки всіх життєвих процесів: роботи серця, мозку, м’язів, обміну речовин. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, то набираємо вагу. Якщо ж витрачаємо більше, ніж споживаємо – худнемо. Саме тому контроль калорійності допомагає досягти балансу між енергоспоживанням та енергозатратами.
Основи підрахунку калорій
Для того щоб почати рахувати калорійність свого раціону, необхідно знати декілька основних принципів. По-перше, потрібно визначити свою добову норму калорій. Це можна зробити за допомогою спеціальних калькуляторів калорій або використовуючи загальну формулу Харріса-Бенедикта, яка враховує вік, стать, вагу, ріст та рівень активності. Наприклад, для жінок розрахунок виглядає так:
Базовий обмін речовин (BMR) = 655 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × ріст в см) − (4,7 × вік у роках).
Для чоловіків формула дещо інша:
BMR = 66 + (13,7 × вага в кг) + (5 × ріст в см) − (6,8 × вік у роках).
Після визначення BMR слід помножити отримане значення на коефіцієнт активності:
- Малорухливий спосіб життя (сидяча робота) – ×1,2
- Легка активність (тренування 1-3 рази на тиждень) – ×1,375
- Помірна активність (тренування 3-5 разів на тиждень) – ×1,55
- Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень) – ×1,725
- Дуже висока активність (спортсмени, фізично важка робота) – ×1,9
Отримане число – це ваша добова потреба в калоріях для підтримання поточної ваги. Якщо ж ви хочете схуднути, потрібно створити дефіцит калорій (споживати менше, ніж витрачаєте). Для набору ваги, навпаки, потрібно створити профіцит.
Як легко рахувати калорії?
Є кілька способів підрахунку калорійності страв. Найзручніший варіант – використання мобільних додатків, які автоматично розраховують калорійність за допомогою баз даних продуктів. Популярні додатки, такі як MyFitnessPal, FatSecret або Lifesum, дозволяють швидко вводити дані, сканувати штрих-коди на упаковках та навіть створювати власні рецепти.
Альтернативний спосіб – використання кухонних ваг та таблиць калорійності. Для цього необхідно зважити продукт, подивитися його калорійність на 100 г та зробити простий розрахунок. Наприклад, якщо ви готуєте 150 г рису, а його калорійність становить 350 ккал на 100 г, то потрібно помножити:
350 × 1,5 = 525 ккал.
З часом можна навчитися оцінювати калорійність продуктів «на око», використовуючи усереднені значення. Наприклад, шматочок курячої грудки вагою 100 г містить приблизно 110 ккал, середнє яблуко – 50 ккал, а столова ложка оливкової олії – 120 ккал.
Як спростити підрахунок калорій?
Якщо ретельний підрахунок здається надто складним, можна скористатися більш простими методами. Наприклад, складати раціон із вже відомих за калорійністю продуктів та страв, користуватися готовими планами харчування або дотримуватися правила «тарілки здорового харчування» – коли половина тарілки складається з овочів, чверть – з білкових продуктів, а ще чверть – із вуглеводів.
Також важливо звертати увагу на якість калорій. Калорії з цільнозернових продуктів, овочів, нежирного м’яса та корисних жирів принесуть більше користі, ніж ті ж самі калорії з фастфуду чи солодощів.
Висновок
Підрахунок калорій – це не так складно, як здається на перший погляд. Головне – визначити свою добову норму, навчитися правильно зважувати та підраховувати калорійність продуктів, а також використовувати сучасні технології для спрощення цього процесу. Якщо зробити підрахунок калорій звичкою, згодом це перестане бути обтяжливим і стане природною частиною здорового способу життя.