Креатин для набору м'язової маси: переваги, прийом та результат

Креатин є однією з найпопулярніших і найефективніших добавок для спортсменів, які прагнуть наростити м'язову масу та покращити силові показники. Давайте розглянемо, як діє креатин, які його переваги та як правильно його приймати.

Що таке креатин?

Креатин — це природна речовина, яка міститься в м'язах людини та бере участь у виробництві енергії. Він синтезується в печінці, нирках та підшлунковій залозі з амінокислот (аргініну, гліцину і метіоніну) і зберігається у вигляді креатинфосфату. Основне його завдання — забезпечувати швидке відновлення аденозинтрифосфату (АТФ), який є основним джерелом енергії для м'язових скорочень.

Види креатину

Існує кілька видів креатину, які використовуються в спортивному харчуванні:

1. Креатин моногідрат – найпопулярніший і найбільш досліджений варіант, що має високу ефективність.
2. Креатин гідрохлорид – має кращу розчинність у воді та менш виражену затримку рідини.
3. Креатин етиловий ефір – заявляється як варіант з кращою засвоюваністю, але наукові дослідження не підтверджують значні переваги.
4. Буферизований креатин (Kre-Alkalyn) – має підвищену стабільність у шлунку, що покращує його засвоєння.
5. Креатин нітрат – поєднує креатин з нітратами для покращення кровотоку і насичення м'язів киснем.

Як креатин сприяє росту м'язів?

1. Підвищення запасів енергії. Креатин збільшує кількість фосфокреатину в м'язах, що дозволяє виконувати більше повторень з важкими вагами, а отже, сприяє росту м'язів.
2. Поліпшення відновлення. Прийом креатину сприяє швидшому відновленню між підходами та після тренувань.
3. Збільшення об'єму м'язових клітин. Креатин затримує воду в м'язових клітинах, що створює сприятливе середовище для їх росту.
4. Стимулювання синтезу білка. Завдяки покращенню загальної продуктивності тренувань збільшується активність білкового синтезу, що сприяє зростанню м'язів.

Як правильно приймати креатин?

Найпопулярніший вид креатину — це креатин моногідрат. Існує два основних підходи до його прийому:

1. Фаза завантаження: приймати 20 г креатину на день (розділені на 4 прийоми) протягом 5-7 днів, після чого перейти на підтримуючу дозу 3-5 г на день.
2. Без завантаження: відразу почати з 3-5 г на день. Хоч ефект проявиться трохи пізніше, але в результаті організм насититься креатином так само.

Креатин найкраще приймати після тренування, запиваючи водою або вуглеводним напоєм для кращого засвоєння.

Чи є побічні ефекти?

Креатин вважається безпечною добавкою при дотриманні рекомендованих доз. Деякі люди можуть відчувати затримку води, але це нормальне явище. Важливо пити достатню кількість води протягом дня, щоб уникнути зневоднення.

Висновок

Креатин — це ефективний і безпечний спосіб підвищити свою силу та наростити м'язову масу. При правильному прийомі він допоможе вам досягти кращих результатів у тренуваннях і зробити тіло більш рельєфним та сильним.